يعاني الكثير من الأشخاص من الإمساك المزمن أو أعراض القولون العصبي مثل الانتفاخ، التقلصات، وعدم انتظام حركة الأمعاء. ورغم تنوع العالجات الدوائية، إلا أن التوتر والضغط النفسي يظالن من أهم الأسباب الخفية وراء تفاقم هذه المشكالت.
هنا يأتي دور تمارين الاسترخاء كحل طبيعي وآمن يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي دون آثار جانبية.
تمارين الاسترخاء لعالج الإمساك والقولون العصبي: طريق طبيعي لراحة الجهاز الهضمي
العالقة بين التوتر والإمساك والقولون العصبي
الجهاز الهضمي مرتبط ارتباطا مباشرا بالجهاز العصبي، ويُعرف هذا الاتصال باسم محور الدماغ–الأمعاء.
عند التوتر أو القلق:
- تتقلص عضالت القولون
- تبطؤ حركة الأمعاء
- يزداد الإحساس بالألم والانتفاخ
لذلك فإن تهدئة الأعصاب من خلال تمارين الاسترخاء تُعد خطوة أساسية في عالج الإمساك والقولون العصبي.
فوائد تمارين الاسترخاء للجهاز الهضمي
ممارسة تمارين الاسترخاء بانتظام تساعد على :
- تنشيط حركة الأمعاء بشكل طبيعي
- تقليل تقلصات القولون
- تخفيف الانتفاخ والغازات
- تحسين عملية الإخراج دون مجهود
- تقليل الاعتماد على الملينات
- تحسين الحالة النفسية وجودة النوم
أفضل تمارين الاسترخاء لعالج الإمساك والقولون العصبي
1. تمارين التنفس العميق
تُعد من أبسط وأهم التمارين.
الطريقة:
- اجلس أو استلق في وضع مريح
- خذ شهيقًا عميقًا من الأنف لمدة 4 ثوان
- احبس النفس ثانيتين
- أخرج الزفير ببطء من الفم لمدة 6 ثوان
- كرر التمرين 5–10 مرات
يساعد التنفس العميق على تهدئة القولون وتحفيز حركة الأمعاء.
2. استرخاء عضالت البطن والحوض
هذا التمرين مفيد جدًا لمن يعانون من الإمساك المرتبط بالتوتر.
الطريقة:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين
- ضع يدك على بطنك
- شدّ عضالت البطن لمدة 5 ثوان
- ثم أرخِ العضلات تما ًما لمدة 10 ثوان
- كرر 8–10 مرات
يساعد على تحسين التنسيق العضلي أثناء التبرز.
3. وضعية الطفل (Child’s Pose)
من تمارين اليوغا المفيدة للقولون.
الفائدة:
- تخفيف الضغط على البطن
- تهدئة الأعصاب
- تقليل الانتفاخ
يُفضل أداؤها يوميًا لمدة 2–3 دقائق.
4.تمرين الاسترخاء التدريجي للجسم
يعتمد على شدّ وإرخاء عضالت الجسم بالتدريج.
الطريقة:
- ابدأ بالقدمين ثم الساقين
- انتقل للبطن ثم الصدر
- وأخيرا الكتفين والرقبة
- شدّ كل مجموعة عضلية 5 ثوان ثم أرخها
يقلل القلق الذي يؤثر مباشرة على القولون العصبي
5.التأمل واليقظة الذهنية(Mindfulness)
الجلوس بهدوء والتركيز على التنفس دون تفكير في الأعراض.
أظهرت الدراسات أن التأمل يقلل من شدة أعراض القولون العصبي ويحسن حركة الأمعاء.
متى تظهر نتائج تمارين الاسترخاء؟
مع الانتظام اليومي، يالحظ كثير من ااأشخاص تحسنًا خلال:
- أسبوعين إلى 4 أسابيع
- انخفاض التقلصات
- تحسن عدد مرات التبرز
- راحة عامة في البطن
الاستمرارية هي مفتاح النجاح.
نصائح لزيادة فاعلية التمارين
- ممارسة التمارين في وقت ثابت يوميًا
- شرب الماء بانتظام
- تناول أطعمة غنية بالألياف
- تجنب الأكل تحت ضغط أو توتر
- النوم الجيد
الخلاصة
تمارين الاسترخاء ليست مجرد وسيلة نفسية، بل هي عالج داعم فعّال لإلمساك والقولون العصبي. من خالل تهدئة الجهاز العصبي، تستعيد الأمعاء توازنها الطبيعي، وتتحسن الأعراض بشكل تدريجي وآمن. دمج تمارين الاسترخاء مع نمط حياة صحي قد يكون الحل الحقيقي لراحة الجهاز الهضمي دون أدوية.
